瘦身计划 | 996 的我，如何 2 个月爆瘦 28 斤？

我是 Zero ，今天聊一个非技术话题 「减肥」
自从工作以来，因久坐且缺乏锻炼，渐渐地就胖了，我前前后后尝试过多次减肥，印象深刻的是下面 3 次：

• 第 1 次：纯靠控制饮食，3 个月瘦了 20 斤
• 第 2 次：持续了 2 周后就没有再继续了
• 第 3 次：饮食 + 运动，2 个月暴瘦 28 斤

其中第 3 次（最近这次）我觉得需要记录和总结一下，并结合自身经验分享给有需要的朋友

我的情况

减肥前

• 时间：2021 年 2 月 20
• 身高：176 cm
• 体重：163 斤
• 特征：肚子大、脂肪肝、双下巴、油腻

减肥后

• 时间：2021 年 4 月 21
• 体重：135 斤
• 特征：平肚子、无脂肪肝、尖下巴、年轻小伙、精力充沛

上图是 143 斤时，周末早晨在小区锻炼拍的

减肥原因

减肥需要动力或原因支撑，我总结概括分为以下几个方面

• 保持身材
• 强身健体
• 建立自信
• 提升精力

每个人减肥的最大的动力有所不同，当减肥成功时其他几个方面也是会同步满足或提升
第 1 次减肥我的动力是 「强身健体」，因为体检时检查出来了轻度脂肪肝
这次我减肥最大的动力是 「提升精力」，因为随着肩上的责任越来越大，我需要有更多的精力在 「家庭」 和 「工作」 上

减肥方法

下面就具体聊聊我这次是怎么 2 个月暴瘦 28斤的？从 「饮食、运动」 这两个大的方面展开

确立目标

我觉得要减肥的第一步不是购买什么样的装备、不是立马出门跑个 5 公里、不是这顿饭不吃主食，而是要确立一个自己这次的 「减肥目标」
减肥的目标是什么？我觉得很简单就是 「体重」 ，当你体重下来了，你想要的提升或下降都会到来
比如，我的目标就是 「135 斤」

关于饮食

在减肥中饮食非常非常的重要，从我 「第 1 次」 减肥中可以看出来，纯靠饮食的控制就可以减肥成功，但是反弹会比较快，1 年多就反弹到原来的体重了
下面是我的饮食结构：

早餐

• 小米粥、面条、馒头、煮鸡蛋
• 要少吃
• 建议：肉包子、油条这类不吃为好

午餐

• 牛肉 + 煮鸡蛋、鸡胸肉（水煮）+煮鸡蛋、西蓝花+煮鸡蛋（可搭配少量水果）
• 想吃多少吃多少
• 建议：不要吃主食、多喝水

晚餐

• 不要吃晚饭
• 建议：偶尔可补充水果或黄瓜、多喝水

夜宵

• 你到底还要减肥吗？还敢想夜宵

感受

• 前 1 周，每到下午5点左右就会非常的饿，走路腿有点发软，同时这周体重掉秤非常的明显！
• 前 2 周，逐渐可以接受不吃晚饭，午餐的时光非常的快乐
• 之后，减肥路上的绊脚石越来越多，唯有坚持，才可跨越

关于运动

在这次减肥中，我加入了运动
第一我想更快一点、第二只靠饮食完成目标非常的困难、第三我想让自己身体更健康

选择运动

做什么运动？成为第一个问题，以下这些你会选择哪个？（你第一个想到的是什么可以在留言区评论哦）

• 去跑步
• 跳绳
• 下载运动软件跟着做燃脂动作
• 去健身房撸铁
• 游泳
• 做平板支撑
• 短视频软件上收藏的几套动作

我的选择

这里还是回到自己的目标上，运动其实为了加快减脂

• 前期我基数还是比较大的，而且很久没有坚持一项运动，如果做一些跳绳、跑步这类的运动，肯定会伤到膝盖
• 去健身房、游泳的话，没时间，花钱多
• 跟着软件做、动作跟不上、不够简单、很难坚持

那么有什么简单的运动，既有可以达到燃脂效果又不伤膝盖呢？下面是我看到的感觉比较简单且经过自己实践验证可行的一套动作

热身运动

开始之前先做一组热身运动，主要是活动脚腕、手腕、膝盖

• 手腕+脚腕环绕（4 个 8 拍）
• 膝关节环绕（4 个 8 拍）

5 个动作

以下 5 个动作为一组，需要按照漏斗训练法去做

• 开合跳
• 高抬腿
• 胯下击掌
• 后踢腿
• 对肘触膝

『动作视频.mp4』

漏斗训练法

• 由下到上，依次增加，每组增加 10 个
• 再自上而下，依次减少，每组减少 10 个

我刚开始做 5 组，中间不断地增加，最多到 13 组，现在保持在 7 组左右
一定要根据自身当天的状态定运动目标，但是定了目标就要咬牙坚持完成
可以多做一点，但是不要少做

运动感受

• 前 2 组，感觉很轻松
• 中间组，越来越累，越来越难坚持，动作开始不自觉变形
• 后 2 组，感觉我还能再战，舒坦

整体感受

• 刚开始感觉挺简单的，但是动作记不住，需要不断看视频。
• 慢慢熟悉以后，标准自己的动作，感觉比较难坚持做完（要加油??啊）
• 之后动作越来越标准，4 组基本就是每天合适的量，会出很多汗

拉伸

最后说说拉伸，这个无论如何一定要做，因为运动不光是为了加速减脂，还是希望我们运动完毕后有个更好的身材曲线
这里一定要做「静态拉伸」，「动态拉伸」可以在我们做完每组运动的间隙可以做一做

关于聚餐

为什么要把 「聚餐」 单独拿出来聊一聊 ？不放在 「关于饮食」 里呢 ？
因为这个环节是最容易 「忽视」 和 「放弃」
但是聚餐不吃不喝还不如不去呢
我减肥期间参加了 4 次左右的聚餐，每次都吃的挺满足的
有个细节就是我吃肉和蔬菜多些，主食偏少
聚餐基本多少都要喝点，前面 2 次没怎么注意这点，少喝了一点，之后因个人转氨酶偏高就不喝酒了
所以总结聚餐就是 「该吃吃该喝喝」
聚餐一般都是晚上，今天放纵了自己的胃，第二天就该注意了

• 要立马进入减肥状态
• 要坚定自己的内心（意志力在此刻才是最好的锻炼）
• 「不要」 因为放纵过，就放弃
• 「不要」 听朋友的絮叨，吃过一顿了，再吃怕啥
• 「不要」 存在侥幸心理

这是我减肥完成目标时发的朋友圈

• 咬牙坚持
• 坚定内心
• 抵御诱惑
• 及时调整

写在最后

此文主要记录自己的减肥心得和方法，并非专业人士
因每个人固有的生活习惯、身体素质、意志力有所不同，上面是我个人的实践
所以仅供参考和讨论

同时我也在减肥锻炼这方面不断的学习，你有哪些技巧和实践心得可以在评论区我们一起讨论哦

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